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Exercícios para para perder peso em casa

O exercício é essencial para a sua saúde geral. Boa saúde e perda de peso estão inter-relacionados. Se uma pessoa tem um índice de massa corporal mais alto, ela está propensa a vários distúrbios, como hipertensão, diabetes, colesterol e outros problemas cardiovasculares.

O exercício também se torna muito crucial para o gerenciamento eficaz dessas condições. Se você for diagnosticado com diabetes, você pode experimentar esses exercícios para diabetes para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

Dois fatores importantes que precisam ser considerados para perder peso são exercícios e dieta. O equilíbrio entre os dois é muito importante. Em sua rotina diária, se você seguir sua dieta e pular exercícios ou se exercitar intensamente e não seguir sua dieta, verá seu corpo se comportando de maneira muito diferente.

O exercício tem muitos benefícios associados a ele, juntamente com a perda de peso. O exercício melhora o humor, fortalece os ossos e reduz o risco de muitas doenças crônicas.

As pessoas tendem a se afastar do exercício, pois não têm tempo para ir à academia ou até mesmo não podem se matricular em uma academia ou personal trainers para orientá-las em sua jornada de condicionamento físico.

Exercícios para emagrecer em casa

Exercícios para para perder peso em casa

Então, aqui nós gostaríamos de sugerir a você os  melhores e populares programas de exercícios que você pode praticar em casa e se tornar mais forte, em forma e saudável.

1. Exercícios aeróbicos

Caminhar é considerado um dos melhores exercícios para perda de peso. Caminhar em ritmo acelerado é um ótimo exercício para queimar calorias.

Um programa de exercícios que coloca o mínimo de estresse em suas articulações e pode ser incorporado em suas atividades do dia-a-dia.

De acordo com muitos estudos, um indivíduo de 70 kg queima cerca de 167 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo de 6,4 km/h.

Observa-se também que um indivíduo pode reduzir sua gordura corporal em uma média de 1,5% e a circunferência da cintura em 2,8 cm caminhando por 50-70 minutos 3 vezes por semana.

Jogging e Running são considerados o rei dos exercícios de perda de peso. Esses exercícios são exercícios integrados ao corpo total.

Ele fortalecerá suas pernas e será muito eficaz para a gordura da barriga. A principal diferença entre correr e correr é o ritmo. Jogging é entre 6 – 9 km/h e corrida será em torno de 10 km/h.

Correr e Jogging ajudarão a queimar aproximadamente 372 calorias por 30 minutos e 298 calorias por 30 minutos, respectivamente.

A combinação desses 3 exercícios certamente ajudará a melhorar sua força muscular e peso corporal geral para mantê-lo em forma e saudável.

Padrão de exercício

Reserve 1 hora do seu tempo e inclua esses exercícios em sua rotina.

  • Comece com exercícios de caminhada por 15 minutos.
  • Aumente seu ritmo e comece a correr pelos próximos 15 minutos.
  • Com um aumento constante no ritmo, corra por mais 15 minutos.
  • Reduza o ritmo e volte a correr por 10 minutos.
  • Relaxe o corpo e diminua o ritmo e caminhe por 5 minutos.

2. Pular ou pular corda

Pular exercício oferece um treino completo para o corpo e ajuda a aumentar sua força muscular, metabolismo e queimar muitas calorias em pouco tempo.

Pular o exercício feito regularmente trará calma e ajudará a aliviar a depressão e a ansiedade. O treino também aumenta sua frequência cardíaca, o que resulta em um bombeamento mais rápido de sangue pelo corpo para manter seu coração em uma condição melhor e saudável.

Junto com seu coração, este exercício cuida de seus pulmões, mantendo-os funcionando e saudáveis.

Cada um tem um corpo distinto e que faz com que o processo obtenha resultados diferentes. Perder peso nada mais é do que queimar mais calorias do que você ingere e pular certamente o ajudará a fazer isso. Esta forma de exercício queima aproximadamente 1300 calorias por hora.

Padrão de exercício

  • Em uma superfície plana, fique com as costas retas.
  • Certifique-se de que seus pés estejam juntos e apontando retos.
  • Mantenha a mão reta apontando para baixo perto de suas coxas.
  • Salte do chão e deixe sua corda passar sob seus pés e traga-a de volta.
  • Repita esses passos e aumente sua velocidade de salto constantemente.

3. Pranchas

O exercício Plank Pose ou Plank é um dos exercícios de corpo inteiro mais eficazes.

maior vantagem do treino de Plank é que ele atinge a maioria dos principais grupos musculares do corpo. Fortalece os músculos do núcleo, ombro, braços, peito, costas e quadris. Junto com esses benefícios, os exercícios de prancha ajudam a queimar rapidamente o excesso de gorduras e calorias do corpo.

Um treino que parece ser simples e fácil, mas é bastante cansativo e intenso. O exercício de prancha é um ótimo exemplo de quanto mais tempo você treinar, melhores serão seus resultados.

Você precisa se concentrar em manter sua posição de prancha por um período mais longo para encontrar resultados rápidos e melhores.

O exercício de prancha tem diferentes variações que visam diferentes áreas musculares e corporais. Cada variação é muito útil e continua melhorando sua força central, equilíbrio corporal, resistência e postura.

Variações de exercícios de prancha

A prancha padrão:  também é conhecida como prancha de braços estendidos. Esta posição é mais adequada para iniciantes que desejam melhorar sua força central. Este treino é ótimo para melhorar a atividade metabólica e a digestão.

A variação da prancha de antebraço é uma versão idêntica da prancha de braços estendidos. As áreas-alvo deste treino são o núcleo, braços, ombros e costas.

The Mountain Climbers : Considerado como uma das variações intensas do treino de prancha. Um treino de corpo inteiro que queima o excesso de calorias e gordura do corpo. As áreas-alvo deste treino são os bíceps, músculos isquiotibiais, núcleo, tríceps e peito.

Padrão de exercício

  • Desça na posição de flexão ou prancha padrão.
  • Agora dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao peito.
  • Empurre o joelho direito de volta à sua posição inicial.
  • Agora dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito.
  • Empurre o joelho esquerdo de volta à sua posição inicial
  • Continue os passos acima cerca de 20-25 vezes.

A prancha reversa:  Esta é uma variação da prancha padrão, mas feita de maneira inversa. Este treino é uma excelente maneira de alongar o corpo. Um treino que reduz as gorduras e calorias desnecessárias do seu corpo. Ele ajuda a fortalecer seu núcleo, ombros, costas, peito e músculos glúteos.

Padrão de exercício

  • Sente-se e estenda as pernas à sua frente.
  • Coloque as mãos atrás dos quadris para apoiar a parte superior do corpo.
  • Agora levante os quadris esticando a mão e forme uma linha reta com o corpo.
  • Mantenha esta posição por 40-60 segundos.
  • Repita essas etapas e métodos cerca de 20 a 30 vezes.

4. Flexões e flexões

As flexões são um dos exercícios mais populares e é um treino que pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar e por qualquer pessoa. O exercício de flexões é muito útil para perda de peso, pois empurra seu corpo para longe do chão e exerce energia que, por sua vez, queima calorias.

Os exercícios de flexão são bons, pois queimam calorias rapidamente e fazem você se concentrar nos músculos maiores da parte superior do corpo. O treino de flexão também se concentra no peito, ombros, costas, bíceps e tríceps.

O exercício de flexão também fortalecerá os músculos do núcleo e tornará seu corpo fisicamente estável e saudável.

As flexões ajudam a construir mais músculos magros no peito, ombros, bíceps e tríceps. Se você continuar praticando flexões por semanas, meses ou anos, construirá uma grande quantidade de massa muscular e, para manter seus músculos, seu corpo precisa gastar suas calorias.

Padrão de exercício

  • Procure superfícies antiderrapantes e planas.
  • Coloque as mãos voltadas para a frente e ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
  • Coloque os pés juntos ou ligeiramente separados em uma posição confortável. Inicialmente, você pode manter os pés mais afastados até encontrar um equilíbrio adequado.
  • Agora dobre os ombros o mais baixo possível em direção ao chão e empurre para trás e endireite os braços.
  • Repita esses passos para 15 repetições e 3 séries.

As flexões concentram-se em vários grupos musculares que queimam mais calorias, pois vários músculos, como bíceps, tríceps, costas e núcleo, estão trabalhando juntos.

Este treino pode ajudá-lo a ficar em forma, aumentando sua capacidade de queimar gordura e aumentando seu metabolismo. Para completar uma barra, são necessários quase 15 músculos e os músculos primários são os dorsais e os bíceps.

De acordo com o estudo, fazer um treino de pull-up ajudará você a queimar quase 10 calorias por minuto. Recomenda-se que pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa sejam feitos a cada semana, pois o cardio é uma das melhores maneiras de queimar calorias.

Padrão de exercício

  • Segure a barra de pull-up com os braços totalmente esticados, mantendo-se reto.
  • Agora dobre os joelhos e puxe-se até que o queixo ultrapasse a barra.
  • Volte à sua posição original lentamente.
  • Repita essas etapas para 15 repetições e 4 séries.

5. Agachamento

Os exercícios de agachamento são conhecidos como exercícios de fortalecimento muscular. O principal objetivo deste exercício é melhorar a parte inferior do corpo. O agachamento ajuda a queimar calorias e evita que a gordura se acumule na parte inferior do corpo.

Este exercício ajuda a melhorar a sua mobilidade e também o equilíbrio. Um iniciante deve fazer 3 séries de 12 a 15 repetições de pelo menos um tipo de agachamento para esperar melhores resultados.

Padrão de exercício:

  • Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril com os dedos dos pés voltados para a frente.
  • Ao dobrar os joelhos e tornozelos, empurre os quadris para trás.
  • Sente-se em uma posição de agachamento, mantendo os calcanhares e os dedos dos pés no chão.
  • Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e posicione-se paralelo ao chão.
  • Endireite as pernas pressionando os calcanhares e retorne à posição de pé.

6. Afundos

Um treino de força popular que fortalece e tonifica a parte inferior do corpo e melhora a aptidão geral e o desempenho atlético. Lunges se concentram principalmente no fortalecimento de suas costas, quadris e pernas.

Lunges ajudam na construção muscular magra e reduzem a gordura corporal. É importante se esforçar e incluir lunges em uma rotina de exercícios de alta intensidade com a ajuda de pesos pesados. Os movimentos de perna única envolvidos neste treino estabilizam os músculos para desenvolver equilíbrio, estabilidade e coordenação.

Padrão de exercício

  • Fique em pé com as costas e os abdominais eretos.
  • Dobre o joelho mantendo a perna direita na frente.
  • Agora, dobre o joelho até que a coxa direita fique paralela ao chão e a esquerda perpendicular.
  • Mantenha o joelho da frente acima do calcanhar.
  • Volte e junte os pés.
  • Repita os passos acima com a perna esquerda.
  • 30 repetições de lunges alternados são muito úteis.

Junto com exercícios que precisam ser feitos em seu lugar para perda de peso. Existem outros fatores e métodos que podem ser úteis para o controle de peso.

7. Ioga

Yoga, uma transcrição de 5000 anos de idade, provou ser uma terapia eficaz para perda de peso. Acredita-se que foi desenvolvido por Rishis e Brahmans e tem 5 princípios básicos: Exercício, Dieta, Respiração, Relaxamento e Meditação.

A combinação de Yoga e alimentação saudável provou ser benéfica, pois ajuda a perder peso, além de manter o corpo e a mente saudáveis. Também melhora a sua atenção e a relação com o seu corpo.

Juntamente com a perda de peso como benefício, o Yoga tem mais benefícios a oferecer, como:

  1. Saúde cardiovascular melhorada
  2. Aumento do tônus ​​muscular
  3. Metabolismo Equilibrado
  4. Respiração melhorada
  5. Maior flexibilidade
  6. Gerenciamento de estresse

As poses de ioga são parte integrante da redução de peso. As poses de ioga se concentram principalmente em melhorar a concentração e construir seu tônus ​​​​muscular. Seu corpo deve se acostumar com essas poses para obter o máximo de benefícios do yoga.

Algumas das poses de ioga que devem ser praticadas para perda de peso são:

  1. Postura do Guerreiro
  2. Pose do Triângulo
  3. Postura do ombro
  4. Pose da Ponte
  5. Postura do Arco
  6. Postura da prancha
  7. Postura do cachorro para baixo
  8. Saudação ao Sol

Calorias queimadas com diferentes exercícios

Aqui está um guia rápido sobre quantas calorias diferentes exercícios queimam em quanto tempo. Observe que estes são apenas números gerais e a quantidade real dependerá de vários fatores, como seu peso, idade, nível de condicionamento físico, intensidade do seu treino e quantidade de tempo que você dedica a cada exercício:

Exercício Calorias queimadas
Corrida/Corrida 372 a 700 calorias por hora
Corda de pular 500-1300 calorias por hora, dependendo do peso
Prancha Entre 2-5 calorias por minuto (120-300 calorias por hora)
Pranchas de alpinistas 650 – 700 calorias por hora
Barras 1 caloria por pull up
Flexões Cerca de 171 calorias em 15 minutos (cerca de 343 calorias em 30 minutos)
Agachamentos 19-44 calorias a cada 5 minutos (100-222 calorias a cada 25 minutos)
Lunges 90 calorias por 15 minutos
Ioga Entre 180 e 460 calorias por sessão (muito dependente do tipo, intensidade, duração da sessão)

Melhor horário para se exercitar

Talvez a melhor hora para fazer sua rotina diária de exercícios seja no início da manhã. A principal razão por trás disso é que o exercício com o estômago vazio é a melhor maneira de queimar a gordura armazenada.

Mesmo se você se sentir irritado com os despertadores no início, isso se tornará lentamente um hábito para você, um bom hábito. Digamos, você acorda todos os dias às 7 da manhã. Dessa forma, seu relógio biológico muda mais cedo, deixando você cansado rapidamente à noite ou à noite. Isso ajuda a manter o cronograma de forma diligente.

No entanto, existem estudos que sugerem que malhar à noite pode ser melhor, pois nossos corpos usam menos oxigênio durante esse período, o que pode ajudar a melhorar nosso desempenho e, por sua vez, perder peso.

No entanto, os estudos são bastante limitados e a maioria dos pesquisadores aponta a manhã como o horário preferido para se exercitar se você deseja perder peso em casa.

Dicas de dieta para emagrecer

Siga estas dicas para garantir que seu programa de perda de peso em casa seja feito corretamente:

  • Não seja vítima de dietas da moda que prometem resultados em pouco tempo.
  • Cuidado com pílulas e cintos de perda de peso atraentes que só podem dar resultados a curto prazo.
  • Passar fome certamente não é a resposta certa, pois pode levar a outros problemas, como acidez, náusea, etc.

Perguntas frequentes

  1. É possível perder peso apenas com exercícios?

Não, a perda de peso é uma combinação de exercícios regulares e uma dieta adequada. É importante garantir que você siga rigorosamente ambos para alcançar os resultados desejados.

  1. Se eu suar mais durante um treino, isso significa que mais gordura é queimada?

Não, o suor indica a capacidade do seu corpo de manter a temperatura corporal normal. Seu corpo começa a armazenar calor quando você sua, para que você possa experimentar o resfriamento por evaporação.

  1. Com que frequência se deve malhar para ver os resultados?

Exercite-se regularmente para ficar em boa forma. É aconselhável trabalhar pelo menos 2-3 vezes por semana, em vez de de vez em quando.

  1. Quantas calorias consumir em um dia?

A ingestão de calorias pode ser determinada multiplicando seu peso corporal ideal por 14. Por exemplo, se seu peso corporal é de cerca de 135 libras, você precisa consumir 1.890 (135*14) calorias por dia.

  1. Posso perder peso em uma semana?

É possível perder uma certa quantidade de peso em uma semana mantendo uma dieta rigorosa e malhando com dedicação e regularidade.

Você também pode tentar o jejum intermitente e fazer mudanças conscientes em seu estilo de vida diário, como caminhar com mais frequência, para perder peso rapidamente.

  1. Perderei peso se parar de comer?

Perda de peso é tudo sobre as calorias que você ingere e as calorias que você queima. Quando você para de comer, a ingestão de calorias diminui. Como resultado, você entrará em um estado de déficit calórico e perderá peso.

No entanto, esta não é uma opção saudável. Você deve observar sua ingestão de calorias, mas comer é importante para se manter saudável.

 

Veja também: Melhores alimentos para comer antes de dormir para perda de peso

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